Salud

Conocé el plan de alimentación saludable después de los excesos de fin de año

Las fiestas, reuniones y salidas son ocasiones de desbordes en las comidas. Hay que tener en cuenta tres pilares: comidas, movimiento y control de las emociones.

Diciembre es un mes que parece atentar contra cualquier tipo de alimentación más o menos saludable. Los eventos y las reuniones se multiplican y hasta se extienden más allá de las fiestas. Degustar en exceso de platos abundantes es un permitido que se repite varias veces y las consecuencias repercuten en la balanza, aunque no necesariamente se note en la composición corporal, que sí puede verse afectada si se persiste con los desarreglos en el tiempo.

La licenciada en nutrición Soledad Schanz (MP 366), brindó detalles para encarar un plan de alimentación saludable pos fiestas.

“Venimos de días de excesos, en los que las comidas a las que tenemos acceso y con las que festejamos son supercalóricas y que poco tienen que ver con la estación, ya que muchas son importadas y comemos como si fuera la última cena. Es normal que por esos días muchos suban algunos kilos, pero nunca es tarde para cortar con ese tipo de alimentación”, indica Schanz.

Para la especialista, lo más importante es no darle continuidad a lo que sobró y a los excesos y arrancar con comida más sana, natural y acorde al clima. “Volver a las verduras, frutas y no descuidar el agua. Siempre hay pautas que son básicas y muy importantes a la hora de encarar una alimentación saludable, sobre todo cuando lo que queremos es recuperar un peso saludable y mantenerlo”, instruyó.

Comer de todo y moverse

Es muy importante hacer las cuatro comidas y tampoco es necesario hacer más, está bien con desayuno, almuerzo, merienda y cena y esforzarse en la variedad.

“Hay que quitarnos la idea de sacar o prohibir alimentos para poder bajar de peso o mantener un peso saludable. Es fundamental la variedad, saber que podemos comer absolutamente de todo, cuidando la cantidad y la frecuencia con la que lo hacemos. Básicamente hay que volver a las comidas más livianas, a la calidad de frutas y verduras, al consumo de líquido y a movernos”, recomendó la nutricionista.

Es fundamental el movimiento, “ni siquiera hablamos de actividad física, hablamos de movernos, sumar pasos a la vida, esa es la tendencia que hay que incorporar”.

Actualmente la recomendación es la de hacer 10 mil pasos por día, no se habla de kilómetros o de tiempo, porque con las nuevas aplicaciones para celular o las pulseras cuentapasos y los relojes inteligentes, las herramientas son muchas para empezar a medir el movimiento. “No es solamente salir a hacer una actividad física programada, sino todo lo que hacemos, todo lo que implique movimiento en nuestra rutina, adentro de la casa, en el trabajo, en ir a hacer un trámite, todo eso suma.

El objetivo es llegar a los pasos recomendados”. Las personas sedentarias normalmente están entre los 2000 y 3000 pasos, contabilizando los que hace como rutina, a eso hay que ir incorporando pasos hasta llegar a los 10 mil. Si se quiere traducir en tiempo, en lo que sería una caminata enérgica, a buen ritmo, sin llegar a ser trote, sería equivalente a 1 o 1, 20 hora.

Bajar de manera inteligente

Las dietas restrictivas están totalmente desaconsejadas. Una forma inteligente de bajar de peso y mantenerse es comer de todo. “De a poco se está dejando ese tipo de dietas, que están o no de moda, porque el éxito se logra a largo plazo. Ninguno de esos planes aseguran un descenso a largo plazo, ya que en general se recupera rápidamente el peso bajado y sometemos al organismo a un estrés muy grande y lo perjudicamos. No hay una dieta en la que se restrinjan alimentos en cantidades extremas sin que dañes el organismo”, aconsejó la profesional.

La idea es cuidar el organismo y que el éxito se mida no solo en el descenso sino en el mantenimiento. Para eso hay que tener en cuenta tres pilares fundamentales: alimentación, movimiento y control de las emociones. “Sobre esos tres pilares debemos basarnos para asegurar el éxito en un tratamiento de descenso”.

Es importante identificar cuándo hay hambre real y cuándo es por emociones.

Cómo cumplir objetivos en 2019

El director de un instituto alemán de psicología de la alimentación, Thomas Ellrott sostiene “que el problema central es que para poder generar un cambio en los hábitos de alimentación debemos cambiar nuestro comportamiento”. Las recomendaciones:
Formular planes de dieta: si uno quiere tener éxito, más vale que se ponga objetivos pequeños, escalonados y concretos.
La planificación es todo: la única forma de evitar comer cualquier cosa es planificando qué vamos a comer. Hay que observarse y reconocer qué circunstancias nos llevan a comer mal durante el día. Una vez detectadas, hay que saber qué comprar, qué tener en casa, para que cuando venga ese “hambre del momento”.
Reemplazar, no renunciar: renunciar del todo a ciertas cosas produce mal humor y genera recaídas. Es mejor encontrar otros caminos, como por ejemplo compartir lo que se va a comer. O comerse una porción de pizza acompañada de una buena ensalada. También se puede comer una manzana en la pausa, y resultará mil veces más fácil si no hay chocolate en ningún lado de la oficina o la casa.
Comida consciente: al comer y beber hay que ser conscientes de que es un “momento hermoso”. Es bueno tomarse ese rato con cierta tranquilidad, percibiendo ese acto como un momento de nutrir el cuerpo. Es fundamental tener comidas ordenadas durante el día.
No repetir: es importante aprender a decir “no” y a detenernos y no seguir cuando se está satisfecho.
Buscar compañeros: si se asume el compromiso de cambiar hábitos alimenticios con otros, hay mejores chances de lograrlo. ¿Por qué no sumar a la familia, a un buen amigo o a los compañeros del trabajo?

En la variedad está la buena alimentación

La revista española Quo realizó una extensa investigación en busca de los 50 alimentos que han estado presentes en la alimentación de la humanidad a través del tiempo, y que aportan y continúan proporcionándo los nutrientes necesarios para mantenerse saludable.
Con el asesoramiento de profesionales, determinaron que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas o patrones alimentarios más o menos saludables. La moda de atribuir propiedades beneficiosas a los alimentos, tan de actualidad, puede servir para educar al consumidor en cuanto a aquellos alimentos que no deben faltar en su dieta, pero siempre en el contexto de la variedad, el equilibrio y la moderación.
En base a esos principios se destacan algunos de los superalimentos y sus propiedades:
Acelga: alto contenido de calcio y de luteína. Previene infartos y ACV.
Ajo: acción antiséptica, anticancerígena, antiinflamatoria, bactericida, antiviral y antiparasitaria por su alto contenido en yodo, fósforo, potasio y una variedad de vitaminas.
Almendras: alto contenido en grasa insaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular . Contienen proteínas vegetales, fibra, magnesio y fósforo, ideales para fortalecer huesos y prevenir la osteoporosis.
Apio: aporta flavonoides de efecto antiinflamatorio, antibacteriano y vasodilatador. Contiene xantotoxina y bergapteno, sustancias que se emplean en el tratamiento de enfermedades dermatológicas.
Avena: aporta energía, vitaminas E, B6 y B5, minerales, fibra, aminoácidos esenciales y omega 6.
Atún: omega-3, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, gran cantidad de vitaminas D y B.
Brotes de soja: aportan minerales e isoflavonas, potente antioxidante que ayuda a prevenir la osteoporosis y el cáncer.
Calabaza: alto contenido en fibra y potasio, y pocas grasas.
Cebolla: fuente de potasio, calcio, hierro, magnesio y fósforo, además de compuestos sulfurados que protegen del cáncer de esófago y de estómago. Aporta quercetina, un antioxidante muy potente.
Coliflor: alto contenido de agua y muy bajo de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Aporta tiamina, vitamina fundamental que evita alteraciones neurológicas, como depresión y falta de concentración.
Cúrcuma: aporta polifenoles, antioxidantes con propiedades antimicrobianas y hepatoprotectoras.
Chía: alta concentración de ácidos omega-3 y minerales como el hierro, el selenio, el magnesio, el calcio y el fósforo.
Espinaca: contiene vitamina A, E y fibra, y recientemente se descubrió que también aporta nitrato inorgánico natural que ayuda al desarrollo de músculos más fuertes.
Merluza: aporta omega-3, lo que ayuda a disminuir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mejora la tensión arterial, reduce el colesterol y ayuda a bajar de peso.
Naranja: reduce el colesterol y regula la flora intestinal, carotenoides (previenen diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares) y fibra (cuando se la come entera).
Orégano: antioxidante, antimicrobiano y antiséptico; además es tónico y digestivo.
Palta: tiene propiedades antioxidantes y ayuda a reducir los niveles de colesterol total. Rica en triptófano, sustancia que eleva los niveles de serotonina y produce una sensación de felicidad. Se usa como tópico en el tratamiento de la psoriasis.

El aporte de algunos alimentos

Aceite de oliva

Alto contenido en polifenoles y vitamina E. Antioxidante (previene la muerte celular y mejora las funciones cognitivas); mejora los niveles de azúcar en sangre, reduce el colesterol malo y mejora el flujo sanguíneo.

Banana

Contiene inulina, un polisacárido eficaz en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la obesidad y el cáncer. Rica en magnesio, ayuda a prevenir calambres.

Frutilla

Contiene mucha vitamina C, fibra y potasio. También es rica en ácidos orgánicos como el salicílico y los flavonoides (los que le dan el color característico) que son potentes antioxidantes.

Huevos

Aportan proteínas, fósforo, grasas equilibradas y vitamina A, D y B12. Un estudio de la Universidad de Harvard indicó que se puede comer un huevo por día sin correr riesgo de adquirir colesterol mal    o.

Manzana

Pectina, ayuda a controlar el colesterol; catequinas, de efectos antioxidantes, útil para combatir el cáncer de pulmón y dihidroxichalconas, un antidiabético. Mejora el sistema autoinmune.

Nueces

Ácidos grasos esenciales en equilibrio y gran aliado contra el colesterol malo y contra la diabetes. Proveen omega-6 para paliar el síndrome premenstrual y los trastornos de la menopausia.

Fuente: El Tribuno

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